Préparation physique et musculation

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Préparation physique et musculation

La préparation physique

Couse à pieds
Programme débutants : footing de 20, 30 puis 40 minutes 3* par semaines

Les 1^er résulats après 3 mois : précaires la 1^ère année. Pour conserver les acquis il ne faut pas s'arréter plus de 3 semaines.

Programme confirmés : 45 minutes 1à 2 fois par semaine
Programme pratiquants de haut niveau : en fonction du calendrier des rencontres

Corde à sauter
Même programme : de 20 à 30 minutes à chaque séance
Travail sous forme de round 5*3 minutes avec une minute de repos (débutant)
Travail sous forme de round 5*3 minutes avec une minute de pompes (avancés)
Vélo d'appartement ou de route
Même programme mais 1h30 par séance minimum
Natation
Même programme mais 20 minutes par séance minimum
Rollers

Entraînement à la frappe

Travail de vitesse : 3*10 s avec 30s de repos
Travail de résistance : 3*2 min avec 1min de repos
Travail de puissance : séries de frappes lourdes

La musculation

Poids montés sur des poulies
Tendeurs
Barre, planche à abdominaux
Altères, et barre de musculation, machines
Leste pour travailler les techniques avec un excédant de poids

Musculation spécifique

Membres supérieurs
Membres inferieurs
Tronc
Dorsaux
Abdominaux

Principe de base de la musculation avec charge

L'établissement d'un test de force maxi permet de calculer au plus juste les charges de travail dans les programmes de musculation.
Ces charges seront en pourcentage du maxi.
Le test porte sur 4 groupes musculaires les plus importants :
pectoraux (développé couché)
dorsaux (tirage vertical à la poulie)
jambes (squat ou presse),
épaules (développé derrière la nuque)

Méthodologie
Faire un échauffement
Pour le groupe musculaire concerné faire
1 série de 10 répétitions à 50% de la charge maximale envisagée
5 répétitions à 65%
2 répétitions à 80%
1 répétition à 100%
1 répétition à 110% (ce qui pemet d'être sûr de son test)
le temps de repos entre les séries est de 3 minutes, 10 minutes entre les groupes musculaire.

Principes de base

La séance de musculation peut faire lieu d'une séance spéciale ou faire partie d'une séance d'entraînement classique.
Pour les arts martiaux et sports de combat faire des séances de 1 heure maximum.
Si la séance de musculation est dans un entraînement, il vaut mieux la faire en début d'entraînement avant la technique.
Pas d'entraînement lourd en musculation tous les jours.
Intercaler entraînement cardio et entraînement de musculation.
Correctement s'échauffer pour une séance de musculation.
Commencer léger.
Lors des séries soulever lentement.
Bien respirer entre et dans les séries.
Finir sa séance de musculation par des exercices de relaxation.

Principes de bases
	Endurance	Circuit training	Travail posté	Travail pyramidal
Objectifs	Préparation à l'entrainement	Préparation musculaire et résistance à l'éffort	Puissance	Force maxi
Principes	Résistance au plus grand nombre de répétitions	Travail par atelier Amelioration de la force et de l'endurance musculaire	Réalisation complète d'un nombre de série par exercice Travail d'un grand et d'un petit groupe musculaire par séance	Travail en gamme montante et descendantes
charges	50% du maxi	70% du maxi	70-80% du maxi	60 à 100% du maxi
Répétitions	10 à 20	Maxi en fonction de la vitesse d'éxécution20sécondes par série	8 à 6	10 à 1 et 1 à 10
Temps de travail	30 à 40 secondes	1 à 1minute 30 par atelier
séries	3 par exercice	4 à 6	4 à 8	1 par % de charge
Temps de repos	1minute 30	Egale au temps de travail	1minute 30	De 1 à 3 minute suivant le % de charge
Gain de force	faible	Moyen	élevé	Elevé, + volume musculaire